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16种减肥食品功效完整分析(下):绿茶、益生菌、藤黄果有效吗

2020-06-04 来源:要性之家   |   浏览(876)

►16种减肥食品功效完整分析(上):非洲芒果、咖啡因、辣椒素有效吗?

11. 铬(Chromium)

这里所指的铬是三价铬,是人体需要的微量矿物质,而它可能有助于胰岛素发挥作用。研究发现体内铬的状态不佳,可能影响葡萄糖的耐受性以及第二型糖尿病(Ref.1)。

有些研究指出补充铬可能也有助于减少食物的摄取、饥饿程度与对脂质的渴望,不过这些作用的研究资料还不多(Ref.2)。

减重效果:对体重与体脂肪的效果很小

研究证据:有几个研究已评估有关补充铬在减重上的效果。2013年有篇回顾分析了9个使用吡啶甲酸铬(chromium picolinate)的随机控制试验,总共有622位过重或肥胖的人参与(Ref.3)。

试验时间从8週到6个月,吡啶甲酸铬的剂量从每天200到1000微克。有6个试验有加入阻力训练或重量训练,而另外3个则没有加入锻鍊的项目。与安慰剂相比,吡啶甲酸铬组的体重减少了1.1公斤,但体重减少量与吡啶甲酸铬的剂量多寡没有显着的关係。研究者认为铬补充在减重上的临床结果有待商确,而且整体证据的品质低。

2013年还有一篇系统回顾与荟萃分析研究(Ref.4),回顾11篇随机控制试验,当中也包含了大部分上述回顾的研究。此研究评估866位过重会肥胖的人补充铬对减重的效果。结果发现8到26週,每天137到1000微克的铬补充能减少0.5公斤的体重,和0.46%的体脂,这篇研究作者的结论和上一段的回顾研究结果类似,铬补充对减重的作用很小,且临床意义不确定。

安全性:在建议摄取量下没有安全上的疑虑,这里所指的建议摄取量是美国的适当摄取量,给没有怀孕与哺乳的成人建议是每天20-35微克。参与者回报的副作用有头痛、水样便、便秘、虚弱、眩晕、噁心、呕吐,以及荨麻疹。

目前台湾的国人膳食营养素参考摄取量里,并没有铬的建议或参考,不过在食品添加物里,含有铬的营养添加剂可添加于胶囊或锭状的食品,每日摄取量不得高于200微克。

12. 共轭亚油酸(Conjugated Linoleic Acid)

共轭亚油酸(简称CLA)是一种含有共轭双键的亚油酸(linoleic acid)异构物的混合物,常见于乳製品与牛肉。CLA的异构物包含c9t11-CLA和t10c12-CLA,CLA前面接的c9t11表示第9个碳的双键是顺式,第11个碳的双键是反式。除了乳製品或牛肉含有CLA,减重补充品里的CLA通常来萃取自红花籽油(Ref.5)。

研究者发现CLA能增加骨骼肌的脂肪分解与脂肪酸氧化,因此认为它有减重的潜力(Ref.6, 7)。

减重效果:对体重与体脂的作用很小

科学证据:虽然从CLA在动物实验似乎有减少体脂的作用(Ref.6),但人类研究的成效确很小,而临床意义还不明确(Ref.8)。有个双盲、安慰剂控制试验评估180位过重的男女补充CLA1年的效果。研究不限制参与者的饮食,可自己喜好选择,试验分成3组,分别是每天3.6公克的游离型CLA、3.4公克的三酸甘油酯型CLA,以及安慰剂组。研究结束的时候,与安慰剂组相比,两组CLA的体脂均显着下降,平均分别减少了6.9%和8.7%。此外,补充游离型CLA组的瘦肉组织,也显着比安慰剂组高。

另外有个以35位肥胖停经且患有第二型糖尿病女性为对象的双盲交叉试验,连续16週每天补充CLA6.4公克,结果发现,与补充葵花油相比,补充CLA显着减少受试者的BMI与总体脂肪(Ref.9)。

这两篇研究的结果和2012年的一篇随机、双盲、安慰剂控制的小型试验类似,总共有63位过重或肥胖成年人参与,试验进行了12週,分成每天3.4公克的CLA和安慰剂组,结果发现与研究一开始相比,CLA组的体重与体脂显着减少,分别减了0.69公斤和0.49公斤;而安慰剂组试验前后的体重与体脂,并没有出现显着的差异(Ref.10)。

此外,有研究让28位年轻肥胖女性,连续8週,每天补充3.2公克的CLA或安慰剂并结合有氧运动,结果发现CLA组并没有比安慰剂组减去更多的体脂(Ref.11)。

在一篇回顾7篇随机控制试验的系统回顾与荟萃分析里,CLA补充的剂量从每天2.4到6公克,研究时间从6到12个月,与安慰剂相比,补充CLA能减少0.7公斤的体重和1.33公斤的体脂。不过,该研究的作者强调,这些研究的临床意义还不够确定(Ref.8)。

安全性:CLA似乎耐受性良好。大部分报告里出现的副作用轻微,腹部不适与疼痛、便秘、腹泻、噁心、呕吐,以及消化不良。此外,CLA可能会让一些氧化压力指标上升,并且减少母乳脂肪量,不过这些作用得要有更多的研究才能确认(Ref.12)。

补充说明:在台湾,含有CLA或红花籽油的食品还满常见的,只是呢,实验给参与者补充的剂量都是几公克的等级,但如果你去市面上随便挑一款主打CLA的产品来看,可能得要特别注意每日的食用量,确定一天能摄取到多少CLA会比较好。

13. 藤黄果(Garcinia cambogia/hydroxycitric acid)16种减肥食品功效完整分析(下):绿茶、益生菌、藤黄果有效吗Photo by sarangib on pixabay

藤黄果是一种生长在亚洲、非洲与波利尼西亚群岛的果树。果肉与果皮富含羟基柠檬酸(Hydroxycitric acid,简称HCA),而这也是一般认为藤黄果在减重上的主要功效成分,能抑制脂质生成、增加肝脏的肝糖合成,并且抑制食慾与减少体重(Ref.13, 14)。

减重效果:减重的作用很小

研究证据:从老鼠的研究发现,藤黄果有抑制食物摄取与体重增加的作用(Ref.15, 16)。不过从人类身上取得的减重证据就不那幺确定,有效无效的结果都有,而且就算有效,实际的作用也有限。

在一篇随机、安慰剂控制试验中,有89位过重的女性,随机分配她们每天补充2.4公克的HCA或安慰剂,并吃一日1200大卡的饮食,连续12週。结果发现补充HCA女性的体重,明显比安慰剂组减得多,分别减少了3.7公斤与2.4公斤。不过在这个试验里,并没有观察到藤黄果有对食慾产生影响(Ref.17)。

另外有篇以135位过重男女为对象的双盲、安慰剂控制试验,让受试者每天三餐餐前补充安慰剂或1000毫克的藤黄果抽出物,一日总共摄取量是3000毫克的藤黄果抽出物,内含1500毫克的HCA,饮食採高纤低卡路理的设计,试验进行时间是12週。研究结束后,两组受试者的体重都减少了,不过两组之间的体重减少并没有出现显着的差异(Ref.18)。

2011年有篇回顾与荟萃分析研究,分析了12篇随机控制试验,总共有706位参与者参与。其中有9个试验指出每天补充1000到2800毫克的HCA2到12週,与安慰剂相比,补充HCA者的体重减少0.88公斤。不过作者强调,在这篇回顾研究中,大部分试验都有研究方法的问题,从方法较严谨的两篇试验来看的话,HCA的剂量分别是每天1500毫克和2800毫克,补充HCA对减重就没有达到显着效果(Ref.16)。2013年有篇回顾研究的作者也有类似的结论,因此要确认藤黄果/HCA是否真的有助减重的话,仍需要更大规模与长期的临床试验证实才行(Ref.19)。

安全性:关于藤黄果或HCA副作用的研究报告通常是轻微的,包含头痛、噁心、上呼吸道不适,以及肠胃不适。此外,曾有试验出现3例因补充藤黄果而出现焦躁的案例,会有这样的情形很可能和HCA的血清素活性(serotonergic activity)有关(Ref.20)。

14. 绿咖啡豆萃取物(Green Coffee Bean Extract)16种减肥食品功效完整分析(下):绿茶、益生菌、藤黄果有效吗Photo by nousnou iwasaki on Unsplash

咖啡植物(Coffea arabica, Coffea canephora, Coffea robusta)的种子在烤焙之前是绿色的,因而称作绿咖啡豆。不同与烤焙过的咖啡豆,绿咖啡豆的绿原酸(chlorogenic acid)含量较多。老鼠与人类的试验中发现,绿原酸可能藉调节脂肪合成来抑制体内脂肪的堆积(Ref.21, 22)。另外,绿咖啡豆萃取物可能减少小肠对葡萄糖的吸收,而有调节葡萄糖代谢的作用(Ref.23)。

减重效果:对体重可能有一些作用

科学证据:在绿咖啡豆结合高脂饮食的老鼠试验,发现能显着减少老鼠的体重增加与体脂肪(Ref.21, 22)。目前以人为对象的绿咖啡豆临床试验的数量仅有一些,而且所有试验的研究方法品质都不够好。有一篇包含了3个试验的荟萃分析,体重过重的人每天摄取180或200毫克的绿咖啡豆萃取物,研究时间4到12週。结论是绿咖啡豆萃取物对体重有一些作用,与安慰剂相比,吃绿咖啡豆能让体重平均多减少2.47公斤,不过作者有提到这些研究的品质不够好,因此无法确定绿咖啡豆萃取物在减重上的效果(Ref.23)。

安全性:人们对绿咖啡抽出物的耐受性似乎是好的,不过它的安全性还没经过严格研究。相关研究中出现过的副作用有头痛和泌尿道感染(Ref.23)。如果绿咖啡豆抽出物是没有去除咖啡因的类型,那幺也可能会有咖啡因相关的副作用。

15. 绿茶与绿茶抽出物(Green Tea and Green Tea Extract)16种减肥食品功效完整分析(下):绿茶、益生菌、藤黄果有效吗Photo by sxh41920 on pixabay

绿茶是我们生活周遭很容易就可取得的饮料,也有很多它关于健康好处的研究。除了当茶喝,绿茶也会以萃取物的形式,做成膳食补充品的型态。绿茶里有关减重的活性成分是咖啡因与儿茶素,主要是表没食子儿茶素没食子酸酯(Epigallocatechin gallate,EGCG),是一种黄酮类化合物(Ref.24)。

通常一杯绿茶约含有240到320毫克的儿茶素,与和45毫克的咖啡因(Ref.24)。一般认为绿茶还有它的成份,可能有助于增加能量消耗与脂质的氧化作用,以及减少脂质生成和脂质吸收等作用,因而可应用在减重的用途上(Ref.25, 26, 27, 28)。此外,绿茶也可能有减少碳水化合物的消化与吸收的作用(Ref.29)。

减重效果:可能对体重有些作用

科学证据:关于绿茶儿茶素在减重与维持体重的作用,已经有好几篇人类的研究发表。2012年有一篇回顾研究分析了14篇绿茶萃取物的随机控制试验,试验时间12到13週,总共有1562位过重或肥胖的人参与,绿茶儿茶素的剂量範围从141到1207毫克。14篇研究里面有10篇的绿茶抽出物产品有含咖啡因。结果发现绿茶能比安慰剂平均多减0.95公斤,但如果把研究品质较差的试验去掉,再进行分析的话,绿茶与安慰剂之间的体重就没有显着差异了(Ref.30)。

另外一篇分析了15篇随机试验的系统回顾与荟萃分析,当中有6篇试验了有或无添加咖啡因和绿茶儿茶素,咖啡因的剂量是每天39到83毫克,儿茶素的剂量是576到690毫克。结果发现有咖啡因的减重效果较好,体重比无咖啡因平均多减了1.38公斤。15篇研究里,只有两篇是单独评估绿茶儿茶素的功效,结果是绿茶儿茶素的补充不影响参与者的体重(Ref.31)。

后来也有用去咖啡因的绿茶抽出物做的研究,每天摄取的总儿茶素量是1315毫克,试验以121位过重或肥胖的停经女性为对象,进行了12个月,结果发现绿茶萃取物对体重、BMI或腰围并没有显着的作用(Ref.32)。

有一篇包含了11篇随机控制试验的荟萃分析研究,发现补充EGCG与咖啡因,12到13週,绿茶组显着比安慰剂组多减1.31公斤的体重(Ref.33)。

欧洲食品安全局(EFSA)在2010年检查有关于绿茶的健康宣称,结论是补充绿茶儿茶素(含EGCG)和维持或达成正常体重之间并没有因果关係(Ref.34)。总结来说,如果绿茶真的有助于减重的话,那幺它的作用应该很小,而且很可能没有临床显着的意义。

安全性:一般当茶喝没有副作用(Ref.24)。但绿茶抽出物就可能会有,大多数报告发生的副作用有噁心、便秘、腹部不适和血压(Ref.35)。

老鼠毒性试验的结果显示绿茶抽出物并不会引起癌症,但确实会引起许多部位的非肿瘤性病变,包含鼻子、肝,以及骨髓(Ref.36)。

其他老鼠的证据显示高剂量的儿茶素可能引起肝损伤。在人类补充绿茶抽出物的研究上,有越多越多的证据指出可能引起肝损伤,但为什幺会这样的原因依然不明。一篇以1021位停经女性为对象的研究,让参与者每天摄取1315毫克的儿茶素(含843毫克EGCG)和15.8毫克的咖啡因,研究进行了12个月,结果发现绿茶组的肝酵素明显比安慰剂组多,而且有些女性发展成稍微或严重的肝功能异常(Ref.37)。

另外有研究让健康的男性连续3週每天补充714毫克的绿茶多酚,发现这样的摄取量并不会增加肝酵素的量,或引起肝功能异常(Ref.38)。

从2006年至今,补充绿茶抽出物与肝损伤的案例至少有50件报告(Ref.39)。2008年美国药典(USP)系统回顾了绿茶产品的安全性,以34个肝损伤案例与动物药理和毒理资讯为基础,USP的结论是绿茶产品很可能导致7个肝损伤,以及可能引起27例肝损伤。USP提到问题很可能是空腹服用绿茶萃取物,因此建议和其他食物一起补充绿茶抽出物,能把导致肝损伤的风险降到最低(Ref.40)。

16. 益生菌(Probiotics)

人体内外有着许多我们看不到的微生物,而这些微小生命的数目更是人本身细胞的10倍以上,它们不仅只是住在人类的身上,可能从许多方面影响了我们的健康(Ref.41, 42)。

虽然微生物遍布人类的身体,但绝大部分住在结肠里面,一般以肠道微生物称呼,它们能帮助宿主从食物萃取营养素与能量。老鼠试验的结果支持肠道微生物不仅影响饮食的能量利用,也会影响宿主对能量的利用与贮存(Ref.43)。

不过这个作用对人是否也是如此就还不是很确定。不过,调整肠道微生物,已经被用作预防或治疗人类肥胖的其中一种尝试,最常见的方式就是补充益生菌了。优格、其他乳製品以及部分发酵食物是我们日常生活中常见的益生菌食物来源。益生菌的品种有很多,包含乳桿菌属(lactobacilli)、链球菌属(streptococci)和双歧桿菌属(bifidobacteria),在体内有广泛的作用(Ref.42, 43)。

减重效果:对体脂、腰围与臀围,或体重的影响很小

科学证据:大部分有关益生菌对肠道微生物影响以及减重试验的对象,大多是老鼠。从这些试验的结果看来,益生菌在减重上似乎是可行的方法。有个研究让肥胖老鼠吃高脂饮食,益生菌的补充显着减少牠们体重,还有脂肪的堆积(Ref.44)。

至于人类的临床研究的数目就相当有限,而且结果并不一致。一项为期12週有210位成年人参与的随机试验,研究者让他们随机补充每公克含有107、106或0 CFU Lactobacillus gasseri SBT2055(LG2055)的发酵牛乳。CFU是colony-forming units的缩写,中文的意思是菌落形成单位,是用来计算细菌数量的方法,数字越高细菌数越多。结果发现107、106 LG2055组的腹部脂肪、BMI、腰围和臀围,和体脂肪等,下降得比控制组多(Ref.45)。

不过,有一篇包含4个随机控制试验的系统回顾与荟萃分析的研究,结果发现补充益生菌对体重或BMI没有显着的差异。研究者强调,研究的数量和样本数都太少,而且研究方法的品质也不够好,因此无法给出个肯定的结论。未来还需要更大规模的研究,来确定益生菌对人类肥胖是否有改善作用(Ref.46)。

安全性:对身体健康的人来说,不管是来自食物还是补充品的益生菌都很安全(Ref.45, 46)。而在临床试验里,曾有副作用的报告,但不严重,例如轻微的胀气(Ref.47)。

16种减肥食品功效完整分析(下):绿茶、益生菌、藤黄果有效吗

这次的分享就先到此为止,虽然还有许多减重成分没有被讨论到,未来有机会再另外写文章探讨。如果你从头看到尾,我们要先深深的给您鞠躬,感谢你读完,另外,你看完之后脑中残留的概念八成是「小」、「一些」之类的结论吧!或许你也会想,为什幺效果都这幺「微小」又「微妙」呢?

首先,不管是什幺好棒棒的减重成分,本质上都是食品。在上一篇我们有提过体重是多重因素相互影响之后的结果,不是简单的改变一个生活变项就能带来巨大的成效,人生在世,不管是要得到什幺都是要付出代价的呀。

在文章最后要强调一件事情,我们并不是故意要把所有减重产品打成无效,而是在回顾这幺多文献之后,结论就是如此。很多产品会强调从某一个单一试验钟,发现了很好的减重数字,但事实上,一个减重成分或是其他保健成分到底有没有效,是要经过重重检验。结果能被重新验证、实验设计品质良好、参与的人数/种族多……当有足够的证据支持的时候,科学家才会稍微肯定的说某某成分可能有用。

举个例子,只有单一厂商或单一科学家,做出一系列的研究都说有效,但其他人重複了实验结果都没效,那我们要相信哪一个呢?正常的状况下,我们可能会倾向后者,因为前者的利益冲突通常太大了啊。

这篇文章回顾了整整90篇文献,回顾到眼睛都要脱窗了。希望大家可以分享给身边的朋友,至少让大家在挑选产品时,能够有些具有真正科学意义的参考喔。

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