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16种减肥食品功效完整分析(上):非洲芒果、咖啡因、辣椒素有

2020-06-04 来源:大全知识   |   浏览(845)

减肥食品不只是种类多,问题也是超级多。市售的减肥食品百百种,到底哪种有效,哪种没效?到底有没有科学根据?延续上一篇介绍抑制吸收类减肥食品的文章,这一篇会接着介绍减重食品最常见的类型──促进新陈代谢。不管在之前做市场调查还是这次回顾的成分里,可以说大部分的减重食品都会用上这类的成份,至于效果如何呢?

为了解答这个问题,团队的医师和营养师总共整理了16种减重成分,并且回顾了90篇文献。上一篇文章主要是讲抑制吸收类的成分,这篇文章则会主打促进新陈代谢类的成分,并且把其他机制的产品一次讲完。这篇文章很长,先说明使用及阅读方式:

    你不太可能看完整篇的。可以直接点选你有兴趣的成分进去看。文章上半段是在讲目前证据上倾向没什幺效果的成分文章下半段是在讲目前证据上比较可能有效的成分每个成分都会附上相关的研究的摘要你可以根据自己想选用的产品成分,去判断可不可能有效果,但要注意剂量问题,不宜过多,但过少可能也没效。另外千万不要忘记,体重是你生活习惯的总和,绝对不会是你吃某种产品就可以瘦、而且做到持久瘦喔。

在这篇文章开始前,请大家先複习一下减肥产品的四大方向:

    抑制食慾抑制消化吸收促进新陈代谢减少慢性发炎

今天的内容的内容,将介绍除了抑制吸收这类产品「之外」的各种成分。

减肥食品成分中,倾向被认为无效或无结论的成份:

钙质辣椒素和辣椒素类物质褐藻素仙人掌覆盆子酮维生素D

减肥食品成分中,倾向被认为可能有效的成份:

非洲芒果苦橙咖啡因肉硷铬共轭亚油酸藤黄果绿咖啡豆萃取物绿茶与绿茶萃取物益生菌减肥食品成分中倾向被认为无效或无结论的成份

这类成分我们不会用太多篇幅介绍,只要知道它们对减重无效,或相关研究不足以给出确定的答案就好。

1. 钙质

就是那个贮存在骨骼与牙齿的矿物质「钙」,举凡血管收缩与扩张、肌肉功能运作、神经传递、细胞内讯息,还有荷尔蒙分泌等生理作用都需要钙的参与。有好几个研究发现钙补充与较低体重或较少体重增加有关(Ref.2, 3, 4, 5 ,6)。

钙有助于减重的可能机制有两个,第一,高钙摄取可能因副甲状腺素与活化维生素D的关係,使得脂肪细胞里的钙浓度减少。接着,细胞内钙浓度降低很可能会增加细胞内的脂质分解作用,以及阻止脂肪的堆积(Ref.4)。第二,钙质可能和饮食的油脂在消化道中结合,因而阻碍脂质的吸收(Ref.5, 7, 8)。

减重效果:对体重、减重或预防体重增加没有效果

安全性:成人每天摄取1000-1200毫克是安全的,但参与者回报的副作用包含便秘、肾结石。还有,成人摄取剂量高到 2000-2500毫克可能干扰锌与铁的吸收。

2. 辣椒素和辣椒素类物质16种减肥食品功效完整分析(上):非洲芒果、咖啡因、辣椒素有Photo by Heijo Reinl on Unsplash

辣椒素类物质是主要让辣椒有辛辣刺鼻风味的成分,其中含量最多且研究最多的是辣椒素(Ref.9)。一般认为辣椒素能增加能量消耗和脂质氧化,且能减少餐后胰岛素反应、增加饱足感、减少食慾与能量摄取,因而可能有减重的作用。

减重效果:可能减少能量摄取,但对体重没有影响

安全性:连续4週,每天摄取33毫克,或连续12週,每天摄取4毫克,可能会有安全上的问题。研究参与者曾出现以下副作用肠胃不适、胰岛素增加、减少HDL的浓度等。

3. 褐藻素(Fucoxanthin)

褐藻素是一种常见于褐色的海藻和其他藻类的类胡萝蔔素。体外与动物研究发现褐藻素可能有助于减重的机制,是增加休息时能量的消耗与脂肪酸的氧化作用,以及抑制脂肪细胞的分化与脂质的堆积(Ref.10, 11)。

减重效果:研究太少不足以给出确切的结论

安全性:试验中,连续16週,每天2.4毫克的剂量,没有安全上的疑虑。研究中,受试者没有回报任何副作用。

4. 仙人掌(Hoodia)

仙人掌(学名:Hoodia gordonii)是一种生长在南非卡拉哈里沙漠里的多肉植物。当地人在长时间狩猎时,就会吃仙人掌来抑制食慾,后来就因为这典故,以及一些动物研究的结果指出仙人掌能减少食物摄取的关係(Ref.12),2000年代添加仙人掌萃取物的减重产品曾在美国流行过,之后台湾也曾经流行了一阵子。

减重效果:从一篇研究的结果显示,对能量摄取或体重没有效果

安全性:有些安全疑虑的报告,增加心率与血压。参与者回报的副作用有头痛、头晕、噁心与呕吐。

5. 覆盆子酮(Raspberry ketone)16种减肥食品功效完整分析(上):非洲芒果、咖啡因、辣椒素有Photo by Fancycrave on Unsplash

覆盆子酮是红色覆盆子(学名:Rubus idaeus)主要的芳香化合物,可当做调味料使用(Ref.13)。体外和动物研究支持覆盆子酮很可能增加脂肪酸的燃烧来帮助减重,并且能抑制脂肪堆积及抑制胰脏脂肪分解酵素的活性(Ref.14)。

减重效果:研究太少不足以给出确切的结论

安全性:在一个8週的试验里,并没有出现安全性的问题,参与者并没有回报任何的副作用。

6. 维生素D

维生素D是脂溶性的维生素,仅出现在一部分的食物中,例如鱼、起司、蛋黄、菇类等。维生素D跟减重会有关係是因为有观察研究发现较低维生素D与较多的体重有关係,此外,肥胖者血中维生素D的浓度,很常处在接近边缘或缺乏的状态(Ref.15)。

减重效果:无效

安全性:在正常摄取下没有安全的疑虑(请参考维生素D的文章);但摄取过多会有毒性,成人耐受的上限是4000 IU/天。可能的副作用有厌食、体重减轻、多尿、心律不整、血钙增加可能导致血管与组织钙化。


减肥食品成分中倾向被认为可能有效的成份

以下的减肥食品成分,在相关的实验中被认为可能有效。但是有效的程度,以及实际的用量,这两件事情大家都是要考虑在内的,不要看到这成分有效,就立刻冲去买喔。

7. 非洲芒果(African mango)

非洲芒果(African mango,学名Irvingia gabonensis)是一种原生于西非与中非的树种。从体外试验发现非洲芒果的种仁萃取物有抑制脂肪形成的作用,因此被认为对减重有帮助。市面上有一支专利萃取的非洲芒果原料,研究发现它具有降低瘦体素的作用。什幺是瘦体素呢?它是一种和体重及体脂有正向关係的荷尔蒙,也就是说体内瘦体素浓度越高,体重与体脂肪就可能会比较多。此外,研究也发现该非洲芒果萃取物也能降低总胆固醇与LDL的浓度(Ref.16)。

减重效果:对体重与腰围可能有些减少的作用

研究证据:已经有研究调查非洲芒果在减重上的效果,不过相关人体试验的数量有限。有篇在喀麦隆进行,随机将102位体重过重或肥胖的人分配的非洲芒果萃取物组(150毫克/次)或安慰剂组,在中餐与晚餐前30到60分钟内吃试验胶囊,试验进行时间是10週。试验结束后,非洲芒果组的体重、体脂与腰围显着低于安慰剂组。

2013年有篇系统回顾(Ref.17),除了上述的研究也包含另外两篇研究,结论是非洲芒果萃取物在减轻体重与腰围,有达统计显着的意义。不过作者强调该研究回顾到的文献用了不同的研究方法,且样本数太小、试验时间短,还有使用剂量不同的关係(300~3150毫克),都是同一个作者进行的研究。因此需要进行更大规模且以不同人群为对象的研究才能确定非洲芒果的减重功效。

安全性:非洲芒果萃取物似乎有良好的耐受性。让老鼠每天吃2500毫克/公斤的剂量并没有出现任何副作用,不过在人类身上还没经过严格的研究。

大部分研究报告提到的副作用都很轻微,症状包含头痛、难以入眠、胀气。不过,非洲芒果被认为和患有慢性肾脏疾病的肾衰竭有关係(Ref.18),因此为安全起见患有肾病的人,建议避免食用含有非洲芒果的产品。

8. 苦橙(Bitter Orange)16种减肥食品功效完整分析(上):非洲芒果、咖啡因、辣椒素有Credit: Genet ar de.wikipedia (CC BY-SA 3.0)

苦橙,学名是Citrus aurantium,果实含有丰富的synephrine和其他生物硷,这些成分可能发挥α-肾上腺素促效剂,会有如此作用的原因,在于synephrine能模仿肾上腺素与正肾上腺素的作用。不过,苦橙和synephrine是否能像真的肾上腺素与正肾上腺素那样,对心血管与中枢神经系统作用呢?目前还不是很确定(Ref.19, 20, 21, 22)。

有些研究支持苦橙能增加能量的消耗与脂质分解,并有稍微抑制食慾的作用(Ref.19, 21)。自从2004年禁止于膳食补充品添加麻黄生物硷之后,厂商开始用苦橙来取代。虽然synephrine的结构某种程度和麻黄素有点类似,但药理的性质其实不太一样。

16种减肥食品功效完整分析(上):非洲芒果、咖啡因、辣椒素有图片来源:Wikipedia (图片授权:Public domain)

减重效果:可能增加休息代谢率与能量消耗;减重的作用没有一致的结果

研究证据:有几个人体研究已经研究苦橙对减重的效果(Ref.23)。不过这些研究里面,苦橙大多是和其他减重成分一起组成配方,所以很难以釐清到底是哪个发挥了作用。

有一个以20位健康但过重的成年人为对象的研究,随机分成减重组、安慰剂组或什幺都没做组,为期6週,减重组补充的配方是每天975毫克的苦橙萃取物、528毫克的咖啡因以及900毫克的圣约翰草,安慰剂组也会服用胶囊,但里面不有任何功效成分,而什幺都没做组就真的什幺都没做了。

所有参与者在研究期间都会接受体能训练课程,并规定每天摄取1800大卡。试验结束后,减重组比安慰剂与什幺都没做组减少较多体脂,增加较多基础代谢率。这三组参与者的体重都有减下来,但作者并没有提到减重组(减少1.4公斤)和安慰剂组(0.9公斤)及什幺都没做组(0.4公斤)之间,是否有显着差异(Ref.24)。

另外有个研究,找来8位过重或肥胖的健康成年人参与,经过谘询后让他们採行每天1200-1500大卡的饮食计画,并且随机安排他们服用含苦橙减重配方补充品或安慰剂,减重配方每天会摄取到的成份有苦橙萃取物(含18毫克的synephrine)、瓜拿纳萃取物(含咖啡因396毫克)。结果发现,研究过程中减重组的休息代谢率显着比安慰剂组高,不过在8週的研究结束之后,两组的休息代谢率则是没有显着差异。在研究最后一天,减重组的体重平均增加了1.13公斤,而安慰剂组增加0.09公斤,不过增加的体重并没有影响到体脂与瘦肉组织或腰围。

2012年有一篇回顾23个小规模人类临床试验的研究,总共涵盖了360位受试者,总结到苦橙萃取物能增加休息代谢率与能量消耗(Ref.24)。

安全性:含有苦橙的产品可能会有安全性的疑虑。有研究告报指出苦橙的副作用有胸痛、头痛、焦虑、心跳加速、骨骼肌不适、心室颤动、缺血性中风、心肌梗塞还有死亡(Ref.25, 26)。

不过许多产品是多种本草的複方配方,因此没办法确定这些副作用就一定是苦橙造成。有些研究指出苦橙与synephrine(苦橙萃取物)会使血压升高与心率增加,但也有些研究没有这些副作用(Ref.19, 20, 21, 22,27, 28, 29, 30, 31)。举例来说,让15位健康的男女摄取苦橙萃取物与安慰剂,苦橙的剂量是900毫克的苦橙萃取物(含54毫克synephrine),结果发现服用后5小时间,苦橙组的收缩压、舒张压显着高于安慰剂组(Ref.30)。

然而,在一个有80位健康男性参与的8週临床试验,他们有做阻力训练的习惯,试验期间每天补充含有苦橙抽出物的补充品,成分有20毫克synephrine、284毫克的咖啡因,以及其他成分,结果受试者们并没有出现心率、收缩压或舒张压增加的副作用(Ref.32)。

有些研究者认为苦橙萃取物很可能不是直接的心血管刺激剂(Ref.21, 30, 31),反之,很可能是配方里的咖啡因、其他可能刺激成分,或是苦橙萃取物里的其他分子导致。

9. 咖啡因

许多帮助减重的膳食补充品,会添加咖啡因或是含咖啡因的植物,例如瓜拿纳。绿茶和其它茶也含有咖啡因。有些减重补充品标示上不会标示咖啡因含量,只列出和含有它的植物名称。因此,消费者可能在不知不觉中就吃到含有咖啡因的减重食品(Ref.33)。

咖啡因能刺激中枢神经系统、心脏、骨骼肌。它也会增加胃酸与结肠的活动,另外也有利尿的作用。咖啡因的半衰期大概是6个小时,在摄取之后的15-45分钟内血中的浓度会增加,约在60分钟左右达到最高峰(Ref.34)。

人类摄取咖啡因会增加生热效应,且随摄取量而有线性增加的关係。比较健康成年人摄取100毫克的咖啡因与安慰剂之后的能量消耗,咖啡因组平均的能量消耗,会比安慰剂组增加9.2大卡/小时,而这个效果能持续3小时以上。咖啡因帮助减重的作用是藉由刺激中枢神经的交感神经活化来增加脂肪氧化,以及增加体液的排出(Ref.33)。不过习惯接触咖啡因可能会造成咖啡因耐受性增加,因而抵消它的减重效果。

减重效果:对体重或减少长期体重可能有些微的作用

研究证据:咖啡因会增加能量消耗与脂质氧化作用(Ref.34),只是这个作用在减重上能发挥多少作用,目前还不是很清楚就是了,原因在于部分关于咖啡因对减重的临床试验的时间都很短,而且不是单纯使用咖啡因进行。

有个研究有167位过重与肥胖的参与者,每天吃含有192毫克咖啡因的可乐豆与麻黄(含90毫克的麻黄素)或安慰剂。研究者会建议参与者吃限制每日脂肪的卡路里不超过30%的饮食,并且适度的运动。6个月后,咖啡因组体重平均减少5.3公斤,而安慰剂组平均减少2.6公斤,而且与安慰剂相比,咖啡因组的体脂肪显着减少(Ref.35)。

日本有个临床试验,所使用的咖啡因补充品,除了含有咖啡因,另外添加了萃取自柑桔类果皮的葡糖基橙皮苷(Glucosyl Hesperidin)。有75位健康但体重过重的男女参与者了12週的试验,期间饮食与生活型态维持原本的样子,并随机把他们分配到安慰剂与4种试验因配方,分别是咖啡因0、25、50与75毫克加上500毫克的葡糖基橙皮苷。结果发现75毫克咖啡因组BMI的减少明显比安慰剂多,分别减0.56与0.02公斤/身高2。与安慰剂组相比,50毫克与75毫克两组的腹部脂肪明显减少,不过另外两组不管是在BMI还是腹部脂肪就都没有显着差异。从这个研究的发现来看,主要发挥作用的很可能是咖啡因(Ref.36)。

有个为期12年的前瞻观察研究,让我们能用更长的时间,来看咖啡因摄取与体重之间的关係(Ref.37)。研究者追蹤1万8417位健康的男性,以及3万9470位健康的女性。平均来看,参与者在研究期间体重增加了一些,不过这12年间咖啡因摄取增加的男性,平均体重会比咖啡摄取减少的男性要少0.43公斤。那女性呢?咖啡因摄取增加的女性,平均体重会比咖啡因摄取减少要少0.35公斤。

安全性:成人每天摄取不到400-500毫克通常不太会有安全性的问题。参与者回报的副作用有神经质、神经过敏、呕吐,以及心跳太快。

10. 肉硷(Carnitine)16种减肥食品功效完整分析(上):非洲芒果、咖啡因、辣椒素有Photo by Mike Tinnion on Unsplash

肉硷是好几种化合物的集合名词,包含L-肉硷、醯基肉硷,以及丙醯-L-肉硷。它是由离胺酸(lysine)和甲硫胺酸(methionine)构成。肉硷天然存在于肉、鱼、禽肉,还有乳製品里,但少量存在于植物食物。人类能自己从组成的胺基酸合成肉硷,因此一般认为不需要额外补充肉硷。

几乎所有身体的细胞里都有肉硷,能帮助脂肪酸运输进入粒线体,帮助脂肪酸进行beta-氧化作用。也因为这些作用的关係,肉硷被认为可以用在减重用途上。

减重效果:可能有些微减重的效果

研究证据:现在已经有主要评估肉硷对血脂、心血管疾病与第二型糖尿病效果的研究,但对于减重,大部分的研究是放在次要的结果。一篇以258位未控制的第二型糖尿病患者为对象的临床试验,每天给予2公克的L-肉硷和罗氏鲜(360毫克),研究进行时间是1年,结果发现肉硷与罗氏鲜一起使用的减重效果,会比仅使用罗氏鲜好(Ref.38)。

不过,有个每天仅食用2公克的L-肉硷,为期6个月的研究,总共有94位过重新诊断罹患第二型糖尿病的男女,结果发现肉硷不影响体重的变化(Ref.39)。

2016年有篇系统回顾与荟萃分析统合了9篇以成人为对象的肉硷补充品的临床试验。总共含括911位参与者,当中8篇试验,L-肉硷的剂量範围从1.8到4公克,研究的长度从30到360天;另外有一篇,L-肉硷的剂量设计是每天每公斤体重15毫克,研究时间是182天。整体来看,相对于安慰剂组,补充肉硷的人体重平均减少超过1.33公斤。但实际上肉硷对减重的效果如何就得要更多的研究才能确定(Ref.40)。

安全性:研究发现每天吃4公克的肉硷的耐受性是好的,不过肉硷可能导致噁心、呕吐、腹部绞痛、腹泻,还有身体会有鱼臭味(Ref.41, 42)。很少的情况下,患有尿毒症与癫痫发作的人,会有肌肉虚弱的副作用。

有些研究指出小肠的细菌会把肉硷代谢成氧化三甲胺(trimethylamine N-oxide,TMAO),这个分子可能会增加心血管疾病的风险(Ref.43)。这种情形吃荤的人会比吃素的常见。至于为什幺会有这种情形呢?现在还不是很明白当中的机制。

►16种减肥食品功效完整分析(下):绿茶、益生菌、藤黄果有效吗?

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